Kovasta harjoituksesta seuraa ns. akuutti väsymys, jolloin keho on heikompi kuin ennen harjoitusta. Akuutin väsymyksen aikana lepo ja ravinto ovat avainasemassa, jotta keho lähtee korjaamaan harjoituksesta syntyneitä vaurioita ja täten palautuu. Palautumisen aikana suorituskyky alkaa taas hiljalleen nousta. Treenin ollessa kovuudeltaan ”optimaalinen” suorituskyky nousee muutaman päivän kuluessa lähtötasoa aavistuksen korkeammalle tasolle.

Kun suorituskyky on noussut lähtötasoa korkeammalle tulisi tehdä uusi kehittävä harjoitus. Tätä kaavaa toistamalla saadaan rakennettua positiivinen kierre, jonka seurauksena suorituskyky nousee harjoituksesta toiseen. Tämä on tietysti vain teoriaa aiheesta ja asian käytäntöön vieminen vaatii kokemusta ja oman kehon tuntemista kohtuullisella tasolla.

Jotta tekstiin tulisi käytännön kosketusta annan esimerkin. Maanantain treenissä tulee yhteensä kuusi työsarjaa rintalihaksille, jotka ovat haastavuudeltaan sopivan tiukkoja olematta kuitenkaan kaikki täyteen uupumukseen saakka vietyjä. Tästä seuraa edellä mainittu akuutti väsymys ja muutaman päivän päästä hyvässä levossa ja ravitsemuksessa suorituskyky nousee lähtötasao korkeammalle tasolle. Tässä tilanteessa (esim. torstaina) tulisi antaa uusi harjoitus, jossa tehdään jälleen kuusi työsarjaa rintalihaksille.

Jos uusi harjoitus toistetaan liian nopeasti, on edellisestä harjoituksesta palautuminen vielä kesken, ja täten suorituskyky ei lähde nousemaan. Jos taas uusi harjoitus toistetaan liian harvoin, alkaa suorituskyky lähteä laskuun ja uusi harjoitus tehdään taas ns. lähtötilaneesta, eikä täten positiivinen kierre ala syntyä.

Lähes kaikki varmasti tietävät, että kehitys tapahtuu levossa. Kehitystä ei luonnollisesti kuitenkaan tapahdu, jos lihas ei saa vaadittavaa kasvuärsykettä. Kuinka usein kasvuärsyke yksittäiselle lihasryhmälle sitten tulisi antaa, jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa?

Harvajakoisten ohjelmien (1- ja 2 jakoisten ja näiden variaatioiden) selkeänä etuna on, että niillä voi treenata saman lihasryhmän useammin kuin kerran viikossa. Lihasryhmät kannattaakin useimmiten treenata noin 2-3 kertaa viikossa, jotta ollaan mahdollisimman paljon ajallisesti kehittyvässä tilassa. Harvajakoisten ohjelmien etuna usein on myös se, että liikevalikoimaa joutuu yksittäisessä treenissä aavistuksen karsimaan, mikä ”pakottaa” valitsemaan parhaita liikkeitä.

Harvajakoisten ohjelmien hyvä puoli on myös siinä, että kerta annoksen ollessa pienempi saa liikkeistä enemmän irti. Esimerkin nimissä, jos olet tottunut tekemään selkätreenissä neljä liikettä yläselälle ei voimatasot varmasti viimeisessä liikkeessä ole enää kummoiset. Jos neljä liikettä jakaisikin kahdelle eri päivälle, niin todennäköisesti viimeisetkin sarjat sujuvat vielä kohtuu hyvissä voimissa.

Ehkä harvemmin tunnistettu asia voimaharjoitteluun liittyen on taito. Kuntosalilla tapahtuvien nostojen ollessa myös taidon oppimista, olisi hyvä saada haastavia liikkeitä toistettua tarpeeksi usein, jotta liikkeen oppimisesta tulisi nopeampaa. Perinteinen takakyykkykin todennäköisesti sujuu paremmin, jos sitä toistetaan useammin kuin kerran viikossa. Polkupyörällä keulimisenkin oppii todennäköisesti nopeammin, jos sitä toistaa usein.

Monijakoisten (3-5 jakoisten) ohjelmien haittapuolena onkin tyypillisesti se, että niillä treenataan sama lihasryhmä usein vain kerran viikossa. Tästä seuraa se, että yksi lihasryhmä saa kerralla todella kovan rasituksen, mutta on sen jälkeen kuusi päivää levossa. Kannattaakin pohtia onko naturaali urheilijalla mahdollista kehittyä esimerkiksi maanantaina tehdystä selkätreenistä vielä loppuviikosta.

On kuitenkin mahdollista, että äärimmäisen kovasta treenistä palautuminen on vielä vaiheessa kuuden päivän jälkeenkin, mutta se ei silti ole enää kehittävää aikaa. Ei kannata siis tehdä niin äärettömän kovaa treeniä, että siitä palautuminen kestää pidempään mitä siitä on mahdollista kehittyä. Tiivistettynä: älä anna lihasryhmälle kuuden päivän lepoa, sillä siitä ajasta useampi päivä ei ole enää kehittävää aikaa ja suorituskyky saattaakin jopa lähteä laskuun näin monen lepopäivän jälkeen.

Monijakoisia ohjelmiakin voi toki suunnitella fiksusti ja ne ovat toisinaan käyttökelpoisia, mutta suurimman osan ajasta kannattaa hyödyntää todennäköisesti harvajakoisempia ohjelmia mm. edellä mainituista syistä.

Selvennyksenä vielä, että treenejä voi ohjelmoida tietysti muullakin tavalla kuin kalenteriviikon mukaan, mutta pidin sitä tässä esimerkkinä selkeyden vuoksi.

Nykyään netistä löytyy joka lähtöön erilaisia treeniohjelmia eri tasoisille treenaajille. Osa ohjelmista on varmasti lähtökohtaisesti täysin toimivia, mutta osa vähemmän toimivia. Tässä tekstissä kerron miksi yksilövalmennus on lähes poikkeuksetta parempi, kuin nämä erilaiset maksulliset tai ilmaiset treeniohjelmat mitä netistä löytyy.

Yksilövalmennus on nimensä mukaisesti suunnattu aina yksilölle, joten asiakkaan elämäntilanne sekä henkilökohtaiset mieltymykset, toiveet, vahvuudet ja heikkoudet voidaan huomioida hyvinkin tarkasti, mikä taas valmiissa ohjelmissa ei ole mahdollista. Annan tästä kaksi konkreettista esimerkkiä: 

• Esimerkki 1: Henkilön A maastavedon loppuojennus on selkeästi liikkeen vaikein osuus, kun taas henkilöllä B tangon lattiasta irrotus on maastavedon vaikein kohta. Näiden henkilöiden todennäköisesti kannattaa lähestyä maastavedon kehittämistä ainakin osittain eri tavoin, koska vaikeimmat nivelkulmat ovat täysin erit.
• Esimerkki 2: Henkilö A opiskelee koulussa, jonka johdosta päivät menee suurelta osin istuen. Opinnot vievät noin 30h viikossa. Henkilö B tekee fyysistä vuorotyötä vähintään 40h/vko, jonka johdosta nukkuminen/palautuminen on toisinaan vajavaista josta seuraa  heikentynyt vireystaso ja suorituskyky. Kun taas toisinaan vireystaso on hyvä ja palautuminen selkeästi parempaa kun saa yöt nukuttua.

Valmiissa ohjelmissa tämmöisten esimerkeissä annettujen asioiden huomioiminen on hyvin haasteellista, kun taas laadukkaassa yksilövalmennuksessa nämä huomioidaan jatkuvasti. Yksilövalmennuksessa voidaan huomioida myös:

• sairastelut
• loukkaantumiset
• suoritustekniikat
• erilaiset stressitekijät
• oikea aikaiset kevennykset
• jne.

Näiden lisäksi valmennuksessa pystytään tekemään pidemmän aikavälin suunnitelmia ja jaksoittamaan harjoittelua. Nämä ovat etityisesti pidempään treenanneille todella oleellisia asioita. Tästä aiheesta teen myöhemmin oman kirjoituksen.

Järkevästi toteutetut ohjelmat voivat kuitenkin olla tietyissä tapauksissa ihan hyviäkin. Niistä voi saada itselleen uusia liikkeitä, löytää hyviä treenijakoja ja saada ymmärrystä itselle toimivista menetelmistä. Näiden valmisohjelmien etuna yksilövalmennukseen on usein myös halvempi hinta.