Olkapääkipu on yleinen vaiva kuntosalitreenaajilla ja yksi syistä, joiden vuoksi moni harjoittelija hakeutuu vastaanotolleni Tampereella. Oire voi tuntua esimerkiksi penkkipunnerruksessa, pystypunnerruksessa, dipeissä, leuanvedoissa tai muissa ylävartalon liikkeissä.
Usein syyksi nimetään yksi liike tai suoritustekniikka: “penkkipunnerrus rikkoo olkapäät” tai “olkapäät ovat kääntyneet liikaa eteen”. Todellisuudessa asia on harvoin näin yksinkertainen.
Yksittäinen liike ei lähtökohtaisesti ole olkapäälle hyvä tai huono. Oleellisempaa on se, mitä olkapääsi tällä hetkellä sietää suhteessa siihen, mitä harjoittelussa siltä vaaditaan.
Olkapääkivun vuoksi ei yleensä tarvitse lopettaa kaikkea ylävartalon harjoittelua. Usein treeniä voidaan jatkaa, kun oireilevia liikkeitä muokataan tilanteeseen sopivaksi.
Miksi olkapää kipeytyy salitreenissä?
Olkapääkivulle ei useinkaan löydy yhtä yksittäistä syytä. Vastaanotolla pyrin ennemmin selvittämään, mitkä tekijät juuri kyseisen treenaajan tilanteessa voivat ylläpitää oiretta ja mitä meidän kannattaa käytännössä tehdä seuraavaksi.
1. Harjoittelun kuormitus ylittää olkapään tämänhetkisen sietokyvyn
Olkapää voi esimerkiksi kestää hyvin kaksi kovaa ylävartalotreeniä viikossa, mutta kolmannen lisääminen aiheuttaa oireita. Samoin ongelmia voi tulla, jos penkkipunnerruksen sarjamäärät, käytettävät kuormat tai treenitiheys kasvavat nopeasti.
Kyse ei tällöin useinkaan ole siitä, että liike olisi vaarallinen. Olkapäältä vain vaaditaan tällä hetkellä enemmän kuin se kestää. Tällöin olkapään kuormituksensietoa pitää lähteä rakentamaan.
Kannattaa miettiä esimerkiksi:
- Oletko lisännyt penkkipunnerruksen tai muiden punnerrusten määrää?
- Ovatko käytettävät painot nousseet nopeasti?
- Onko ohjelmaan tullut uusia liikkeitä tai liikelaajuuksia?
- Tuleeko olkapäälle riittävästi palautumista?
- Hyödynnätkö RPE/RIR-asteikkoja vai päätyvätkö sarjat jatkuvasti lähelle failurea?
2. Olkapään voima ei vastaa harjoittelun vaatimuksia
Vastaanotolla yksi tutkimistani asioista on olkapään voimantuotto eri liikesuunnissa ja nivelkulmilla. Pelkkä vahva penkkipunnerrus ei tarkoita, että olkapää olisi riittävän vahva kaikissa suunnissa.
Tarvittaessa mittaan sitä myös voimamittarilla tai toistotesteillä, jotta kuntoutukseen saadaan selkeä lähtötaso, josta voidaan lähteä kehittämään. Pelkkä vahva penkkipunnerrus ei tarkoita, että olkapää olisi riittävän vahva kaikissa suunnissa.
Jos tutkimisessa löytyy selkeästi heikompi liikesuunta tai muu löydös, joka sopii yhteen oirekuvan kanssa, sitä voidaan lähteä vahvistamaan osana kuntoutusta.
Tarkoituksena ei kuitenkaan ole väkisin löytää yhtä heikkoa lihasta, joka selittäisi kivun, vaan löytää ominaisuuksia, joita olisi perusteltua kehittää.
3. Jokin liikesuunta tai liikelaajuus ei tällä hetkellä siedä riittävästi kuormitusta
Jos olkapää sattuu esimerkiksi penkkipunnerruksen ala-asennossa, ratkaisu ei välttämättä ole kyseisen asennon välttäminen.
Harjoittelua voidaan muokata esimerkiksi:
- muuttamalla liikelaajuutta
- hyödyntämällä isometristä tai muuta paremmin siedettyä lihastyötapaa
- muuttamalla suoritustempoa
- muuttamalla otetta tai suoritustapaa
- vaihtamalla harjoitusvariaatioon, jossa pystytään edelleen kuormittamaan riittävästi.
Tavoitteena on löytää tapa jatkaa riittävän kuormittavaa ja kehittävää harjoittelua. Jos olkapää sietää raskasta harjoittelua jollakin toisella tavalla, sitä kannattaa hyödyntää samalla, kun oireilevan liikkeen sietokykyä rakennetaan takaisin.
4. Olkapään liikkuvuus voi rajoittaa harjoittelua
Jos olkapäältä vaaditaan enemmän liikelaajuutta kuin se pystyy hallitusti tuottamaan, myös liikkuvuuden kehittäminen voi olla osa kuntoutusta.
Pelkkään passiiviseen venyttelyyn ei kuitenkaan yleensä kannata nojata. Salilla liikelaajuuksia käytetään pääasiassa aktiivisesti ja kuorman kanssa.
Itse suosin mahdollisuuksien mukaan harjoittelua, jossa olkapäätä vahvistetaan samalla myös suuremmilla liikelaajuuksilla. Tavoitteena ei ole vain liikkuvampi olkapää, vaan olkapää, joka pystyy tuottamaan voimaa niissä asennoissa, joita harjoittelu vaatii.
Olkapääkipu penkkipunnerruksessa – pitääkö penkkaaminen lopettaa?
Ei automaattisesti.
Jos penkkipunnerrus aiheuttaa kipua, kannattaa ensin selvittää, missä vaiheessa liikettä oire tulee ja millainen punnertaminen onnistuu.
Ratkaisu ei tulisi kuitenkaan olla kuormien pudottaminen hyvin kevyiksi. Voimme muuttaa esimerkiksi liikelaajuutta, otetta, harjoitusvariaatiota tai lihastyötapaa. Jos dynaaminen penkkipunnerrus ei onnistu mutta esimerkiksi raskas isometrinen punnerrus onnistuu, sitä voidaan hyödyntää yhtenä tapana pitää punnertaminen edelleen riittävän kuormittavana.
Jos tavoitteesi on penkkipunnerrus, myös kuntoutuksen pitäisi lopulta valmistaa olkapää takaisin penkkipunnerrukseen. Satunnainen kuminauhajumppa ei tätä vielä tee.
Mitä voit itse tehdä olkapääkivulle?
1. Selvitä, mikä oikeasti aiheuttaa oireita
Älä lopeta automaattisesti kaikkea ylävartalon harjoittelua. Selvitä, missä liikkeissä ja missä vaiheessa liikettä kipu tulee.
Jos penkkipunnerrus sattuu, mutta pystypunnerrus, flyes tai muut ylävartalon liikkeet onnistuvat hyvin, niitä ei yleensä ole mitään syytä lopettaa.
2. Muokkaa oireilevaa liikettä
Kokeile esimerkiksi eri liikelaajuutta, otetta, punnerruskulmaa, harjoitusvariaatiota tai lihastyötapaa.
Tavoitteena ei ole tehdä harjoittelusta kevyttä, vaan löytää tapa, jolla pystyt jatkamaan riittävän kuormittavaa ja kehittävää harjoittelua ilman oireiden selvää pahenemista.
3. Palaa asteittain takaisin normaaliin liikkeeseen
Harjoitusvariaatioiden tarkoituksena ei ole vältellä oireilevaa liikettä loputtomasti.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi penkkipunnerrus, pyri oireen rauhoittuessa asteittain takaisin sitä kohti. Jos et löydä tapaa jatkaa kehittävää harjoittelua tai kipu palaa aina harjoittelun edetessä, olkapään tarkemmasta tutkimisesta voi olla hyötyä.
Milloin olkapääkivun vuoksi kannattaa hakeutua fysioterapiaan?
Fysioterapiaan kannattaa hakeutua esimerkiksi silloin, kun:
- olkapääkipu ei helpota harjoittelun muokkaamisesta huolimatta
- kipu palaa aina uudelleen harjoittelun edetessä
- olkapään voima tai liikkuvuus on selvästi muuttunut
- olkapää estää normaalin harjoittelun
- et saa itse rakennettua järkevää etenemistä takaisin normaaliin treeniin.
Jos kipu on alkanut merkittävän tapaturman seurauksena, olkapäässä on selvä voimattomuus tai toimintakyvyn menetys tai oireeseen liittyy muita poikkeavia oireita, tilanne voi vaatia myös lääkärin arviota.
Olkapääkivun fysioterapia Tampereella – mitä vastaanotolla tehdään?
Kun kuntosalitreenaaja tulee olkapääkivun vuoksi vastaanotolleni Tampereella, haluan selvittää kaksi asiaa: miten pystymme jatkamaan kehittävää harjoittelua ja löytyykö olkapään tai hartiarenkaan toiminnasta puutteita, joita meidän olisi hyödyllistä kehittää erikseen.
Ensimmäisellä käynnillä käymme läpi oireen historian ja nykyisen harjoittelusi. Tämän jälkeen tutkimme olkapään liikkuvuutta, voimantuottoa ja koko hartiarenkaan toimintaa ilman kuormaa ja kuorman kanssa.
Kuntoutus voi edetä kahta reittiä yhtä aikaa:
1. Harjoittelemme erikseen niitä olkapään ominaisuuksia, joissa tutkimisen perusteella on kehitettävää.
2. Jatkamme penkkipunnerrusta ja muuta normaalia harjoitteluasi tavalla, jonka olkapää sietää, ja etenemme asteittain takaisin kohti normaalia harjoitteluasi.
Koska vastaanottoni sijaitsee kuntosalin yhteydessä Tampereella, pystymme tutkimaan myös itse oireilevaa liikettä. Jos ongelma tulee penkkipunnerruksessa, haluan nähdä myös penkkipunnerruksesi – en pelkästään sitä, miltä olkapää näyttää hoitopöydällä.
Tavoitteena ei siis ole vain saada olkapäätä kivuttomaksi, vaan rakentaa siitä riittävän vahva ja kuormitusta kestävä siihen harjoitteluun, jota haluat tehdä.
Fysioterapiaa Tampereella kuntosalitreenaajille
Toimin fysioterapeuttina Tampereella ja vastaanottoni sijaitsee aivan Tampereen keskustan tuntumassa. Olen koulutukseltani fysioterapeutti (AMK) sekä voimavalmentaja, ja työssäni painottuvat tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä harjoittelun ja kuntoutuksen yhdistäminen erityisesti kuntosalitreenaajilla.
Minulla on yli 10 vuoden kokemus tavoitteellisesta kuntosaliharjoittelusta sekä yli viiden vuoden kokemus valmennuksesta. Tämän vuoksi ymmärrän, ettei tavoitteellisesti treenaavalle ole kovin hyödyllinen ohje vain “älä tee liikkeitä, jotka sattuvat”. Tavoitteena on löytää tapa jatkaa kehittävää harjoittelua myös kuntoutuksen aikana.
Jos olkapääkipu haittaa penkkipunnerrusta tai muuta kuntosaliharjoitteluasi, voit varata ajan fysioterapiaan Tampereelle.
Usein kysyttyä olkapääkivusta
Pitääkö penkkipunnerrus lopettaa, jos olkapää on kipeä?
Ei välttämättä. Punnertelua voidaan usein jatkaa muuttamalla esimerkiksi liikelaajuutta, lihastyötapaa tai harjoitusvariaatiota. Tavoitteena tulisi kuitenkin olla paluu normaaliin penkkipunnerrukseen.
Auttaako kiertäjäkalvosimen harjoittelu olkapääkipuun?
Se voi olla yksi osa harjoittelua, mutta jokainen olkapääkipu ei johdu heikosta kiertäjäkalvosimesta. Kuntoutuksessa kannattaa tarkastella olkapään voimantuottoa ja harjoittelua kokonaisuutena.
Milloin olkapääkivun vuoksi kannattaa mennä fysioterapiaan?
Jos kipu rajoittaa harjoitteluasi, palaa aina harjoittelun edetessä tai et itse löydä tapaa palata normaaliin treeniin, fysioterapeutin arvio voi auttaa rakentamaan selkeän suunnitelman kuntoutukseen.
