Alaselkäkipu on yleinen vaiva aktiivisesti kuntosalilla harjoittelevilla. Vastaanotolleni Tampereella hakeutuu säännöllisesti treenaajia, joilla alaselkäkipu haittaa esimerkiksi kyykkyä, maastavetoa tai muuta tavoitteellista voimaharjoittelua.
Asiakkaan ajatus usein on: “selkä pyöristyy maastavedossa”, “keskivartalo on liian heikko” tai “kyykky kaatuu liikaa eteen”.
Todellisuudessa alaselkäkipu on harvoin ihan näin yksinkertainen asia.
Yksittäinen liike tai suoritustekniikka ei lähtökohtaisesti ole selälle hyvä tai huono. Oleellisempaa on se, mitä selkäsi tällä hetkellä sietää suhteessa siihen, mitä harjoittelussa siltä vaadit.
Alaselkäkivun ei myöskään tulisi automaattisesti tarkoittaa taukoa kehittävästä harjoittelusta. Usein pystymmekin jatkamaan nousujohteista treenaamista samalla, kun selvitämme tarkemmin, mitä ominaisuuksia olisi hyödyllistä kehittää.
Miksi alaselkä kipeytyy salitreenissä?
Alaselkäkivulle ei useinkaan löydy yhtä yksittäistä syytä. Fysioterapiassa pyrin ennemmin selvittämään, mitkä tekijät juuri sinun tilanteessasi voivat liittyä oireeseen ja mitä meidän kannattaa käytännössä kehittää ja miten.
1. Harjoittelun vaatimukset ylittävät tämänhetkisen sietokyvyn
Alaselkä voi sietää vuosia raskasta harjoittelua ongelmitta ja alkaa silti jossain vaiheessa oireilla. Tämä on normaalia, eikä se tarkoita, että jotain olisi mennyt rikki.
Taustalla voi olla esimerkiksi harjoitusmäärän kasvu, useiden selkää kuormittavien liikkeiden kasaantuminen tai nopea muutos siinä, millaiseen harjoitteluun olet tottunut.
Kyse ei tällöin välttämättä ole siitä, että kyykky tai maastaveto olisi selällesi vaarallinen. Selältä vain vaaditaan sillä hetkellä enemmän kuin se kestää.
Ratkaisuna ei kuitenkaan tarvitse olla kaiken raskaan harjoittelun lopettaminen. Tarkoituksenani onkin löytää tapa kuormittaa selkää ja muuta vartaloa riittävän kovaa ilman oireiden selvää pahenemista. Tähän pelkkä selän pyöristely ja ojentelu ei kauaa riitä.
2. Selän voimantuotto
Raskas voimaharjoittelu vaatii selältä kykyä tuottaa ja vastustaa voimaa erilaisissa asennoissa.
Selän toimintaa voidaan tarkastella ojennuksessa, koukistuksessa, sivutaivutuksessa ja kierrossa. Jos jokin liikesuunta on selvästi heikompi tai sen kuormituskestävyydessä on kehitettävää, sitä voidaan harjoittaa erikseen.
Selkää kannattaa myös totuttaa tuottamaan ja vastaanottamaan voimaa erilaisissa asennoissa eikä harjoittaa sitä ainoastaan yhdessä millintarkassa “neutraaliasennossa”. Raskaissa kyykyissä, maastavedoissa ja alavartalon moninivelliikkeissä selän asento voi hieman muuttua suorituksen aikana. Siksi onkin järkevää, että selkä on harjoittelussa totutettu hallitusti myös erilaisiin asentoihin sekä liikelaajuuksiin.
Tämä ei tarkoita, että tekniikalla ei olisi merkitystä tai että raskaita nostoja pitäisi tarkoituksella tehdä hallitsemattomasti. Ajatus on ennemmin se, että vahva selkä ei ole vahva vain yhdessä tarkkaan hiotussa asennossa.
Vastaanotolla tulee usein vastaan tilanteita, joissa yksi selän liikesuunta provosoi oiretta mutta muut onnistuvat hyvin. Jos esimerkiksi eteentaivutus sattuu, mutta ojennus, sivutaivutus tai kierto onnistuvat ongelmitta, näitä voidaan edelleen kuormittaa kehittävästi samalla, kun eteentaivutuksen sietoa rakennetaan asteittain takaisin.
Kuntoutuksen ei siis tarvitse tarkoittaa koko selän harjoittamisen muuttamista kevyeksi vain siksi, että yksi liikesuunta oireilee.
3. Lonkan liikkuvuus, voimantuotto ja liikekontrolli
Kyykky ja maastaveto vaativat liikettä ja voimaa lonkilta.
Jos lonkan liikelaajuus tai kyky tuottaa voimaa tietyssä suunnassa tai kulmassa on selvästi rajallinen suhteessa harjoittelun vaatimuksiin, liikettä ja kuormitusta jakautuu enemmän muualle, mahdollisesti myös alaselkään. Tämä voi pitkällä aikavälillä kuormittaa alaselkää liikaa.
Liikekontrollilla tarkoitetaan selän ja lonkan liikkeen eriyttämistä toisistaan. Erityisesti maastavedossa on perusteltua osata hallita selän ja lantion välistä liikettä niin, että dynaaminen työ tuotetaan ensisijaisesti lonkan ojennuksella eikä selän ojennuksella. Tällöin pakarat ja takareidet pääsevät tuottamaan tehokkaasti voimaa liikkeeseen.
Tämä ei tarkoita, että selän pitäisi pysyä täysin liikkumattomana tai että pieni selän liike tekisi maastavedosta vaarallisen. Kyse on ennemmin siitä, että nostaja osaa hyödyntää lonkan ojentajia mahdollisimman tehokkaasti.
Vastaanotollani kiinnitän tähän huomiota erityisesti silloin, jos alaselkä oireilee toistuvasti kyykyssä tai maastavedossa. Tällöin tutkin selän lisäksi myös lonkan liikkuvuutta, voimantuottoa ja tarvittaessa selän liikekontrollia.
Alaselkäkipu kyykyssä tai maastavedossa – pitääkö liikkeet lopettaa?
Ei automaattisesti.
Jos kyykky tai maastaveto aiheuttaa kipua, kannattaa ensin selvittää mikä liikkeessä provosoi oiretta ja millainen kuormittaminen onnistuu.
Maastavedossa voidaan kokeilla esimerkiksi eri vetovariaatiota, liikelaajuutta tai lihastyötapaa. Jos normaali maastaveto lattiasta ei onnistu, mutta esimerkiksi raskas isometrinen veto, tai korotettu maastaveto onnistuu hyvin, niitä voidaan hyödyntää harjoittelussa. Kyykyssä voidaan vastaavasti kokeilla esimerkiksi eri kyykkyvariaatiota, liikelaajuutta, tempoa tai pysäytyksiä.
Tavoitteena ei ole pudottaa kaikkea kuormitusta mahdollisimman kevyeksi. Jos selkä sietää raskasta harjoittelua jollakin toisella tavalla, sitä kannattaa hyödyntää. Usein esimerkiksi yhden raajaan liikkeet onnistuvat hyvin.
Harjoitusvariaatioiden tarkoituksena ei kuitenkaan ole vältellä alkuperäistä liikettä loputtomasti. Jos tavoitteesi on maastaveto lattiasta tai normaali takakyykky, myös kuntoutuksen pitäisi lopulta valmistaa sinut takaisin näihin.
Mitä voit itse tehdä alaselkäkivulle?
1. Selvitä, mikä oikeasti aiheuttaa oireita
Älä poista automaattisesti kaikkia kyykkyjä, maastavetoja tai muita selkää kuormittavia liikkeitä.
Selvitä, mitkä liikkeet ja liikesuunnat onnistuvat hyvin ja missä tilanteessa oire tulee. Jos yksi liike sattuu mutta muut onnistuvat, niitä ei yleensä ole syytä lopettaa.
2. Hyödynnä sitä, mitä pystyt kuormittamaan
Jos esimerkiksi selän eteentaivutus provosoi oiretta mutta muut liikesuunnat onnistuvat hyvin, voit edelleen harjoittaa selkää niiden kautta.
Sama pätee kyykkyyn ja maastavetoon. Kokeile tarvittaessa eri liikelaajuutta, variaatiota tai lihastyötapaa.
Tavoitteena on pitää harjoittelu mahdollisimman kehittävänä eikä muuttaa kaikkea kevyeksi kuntoutukseksi.
3. Palaa asteittain takaisin oireilevaan liikkeeseen tai liikesuuntaan
Kivuttomien liikkeiden hyödyntämisen tarkoituksena ei ole vältellä oireilevaa liikettä pysyvästi.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi maastaveto lattiasta, harjoittelun pitäisi asteittain edetä takaisin sitä kohti. Sama pätee kyykkyyn ja selän oireileviin liikesuuntiin.
Milloin alaselkäkivun vuoksi kannattaa hakeutua fysioterapiaan?
Fysioterapiaan kannattaa hakeutua esimerkiksi silloin, kun:
- alaselkäkipu ei helpota harjoittelun muokkaamisesta huolimatta
- kipu palaa aina uudelleen kuormien kasvaessa
- et tiedä, mitä pystyt kuormittamaan tai miten harjoittelua kannattaa muokata
- et saa itse rakennettua järkevää etenemistä takaisin normaaliin harjoitteluun.
Jos alaselkäkipuun liittyy jalkaan säteilevää kipua, puutumista tai muita hermo-oireita, voit lukea asiasta lisää täältä: Jalkaan säteilevä alaselkäkipu
Alaselkäkivun fysioterapia Tampereella – mitä vastaanotolla tehdään?
Kun kuntosalitreenaaja tulee alaselkäkivun vuoksi vastaanotolleni, haluan selvittää: miten pystymme jatkamaan kehittävää harjoittelua ja löytyykö selästä, lonkista tai muualta ominaisuuksia, joita meidän olisi hyödyllistä kehittää erikseen.
Ensimmäisellä käynnillä käymme läpi oireen historian ja nykyisen harjoittelusi. Tämän jälkeen tutkimme selän ja lonkan liikettä ja voimantuottoa eri liikesuunnissa sekä sitä, miten oire käyttäytyy kuormituksessa.
Jos yksi selän liikesuunta provosoi oiretta mutta muut onnistuvat hyvin, voimme hyödyntää niitä selän kapasiteetin kehittämisessä. Samalla oireilevan liikesuunnan sietoa voidaan lähteä rakentamaan asteittain takaisin.
Jos taas lonkan voimantuotossa, liikkuvuudessa tai liikekontrollissa löytyy selkeästi kehitettävää, sitä voidaan harjoittaa erikseen osana kuntoutusta.
Kuntoutus voi siis edetä useaa reittiä yhtä aikaa: kehitämme tutkimisessa löytyneitä ominaisuuksia, kuormitamme selkää riittävästi niissä suunnissa, joissa se onnistuu, ja jatkamme samalla mahdollisimman normaalisti kyykkyä, maastavetoa ja muuta harjoittelua.
Koska vastaanottoni sijaitsee kuntosalin yhteydessä, pystymme tutkimaan myös itse oireilevaa liikettä. Jos ongelma tulee maastavedossa tai kyykyssä, voidaan kyseistä liikettä tarkastella tarkemmin.
Fysioterapiaa Tampereella kuntosalitreenaajille
Toimin fysioterapeuttina Tampereella ja vastaanottoni sijaitsee aivan Tampereen keskustan tuntumassa. Olen koulutukseltani fysioterapeutti (AMK) sekä voimavalmentaja, ja työssäni painottuvat tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä harjoittelun ja kuntoutuksen yhdistäminen erityisesti kuntosalitreenaajilla.
Minulla on yli 10 vuoden kokemus tavoitteellisesta kuntosaliharjoittelusta sekä yli viiden vuoden kokemus valmennuksesta. Tämän vuoksi ymmärrän, ettei tavoitteellisesti treenaavalle ole kovin hyödyllinen ohje vain “älä tee liikkeitä, jotka sattuvat”.
Tavoitteena on löytää tapa jatkaa kehittävää harjoittelua myös kuntoutuksen aikana.
Jos alaselkäkipu haittaa kyykkyä, maastavetoa tai muuta kuntosaliharjoitteluasi, voit varata ajan fysioterapiaan Tampereelle.
Usein kysyttyä alaselkäkivusta
Voinko treenata, vaikka alaselkä on kipeä?
Useimmiten kyllä. Harjoittelua voidaan joutua muokkaamaan, mutta kaikkea harjoittelua ei yleensä tarvitse lopettaa. Myös kivuttomia liikkeitä ja liikesuuntia voidaan hyödyntää selän kapasiteetin kehittämiseen.
Onko selän pyöristyminen maastavedossa vaarallista?
Selän pyöristyminen ei itsessään tarkoita, että maastaveto olisi vaarallinen tai että selkä vaurioituisi. Jos pyöristyminen tapahtuu kuitenkin vain itselle haastavissa nostoissa, tilannetta kannattaa tarkastella yksilöllisesti.
Milloin alaselkäkivun vuoksi kannattaa mennä fysioterapiaan?
Jos kipu rajoittaa harjoitteluasi, palaa aina painojen nousetssa tai et itse löydä tapaa palata normaaliin treeniohjelmaasi.
