Maastaveto on yksi tehokkaimmista liikkeistä kehittämään takareisiä, pakaroita, selän ojentajia ja keskivartaloa. Moni saa sillä kuitenkin vain alaselän kipeäksi – ja toiset eivät uskalla edes kokeilla liikettä. Tässä kirjoituksessa käydään läpi maastavedon perusperiaatteet ja miten voit kehittää omaa tulostasi ilman alaselkävaivoja.

Haluan heti tuoda ilmi, että yhtä oikeaa tekniikkaa ei ole olemassakaan. Jokainen keho on erilainen, joten yksilöiden välistä vaihtelua tulee aina olemaan. Tämä näkyy käytännössä siten, että toisille soveltuu paremmin matalampi lähtöasento (enemmän kyykkymäinen) ja toisille soveltuu paremmin suoremmilla jaloilla tapahtuva veto. Tästä syystä toisen tekniikkaa ei kannata pyrkiä kopioimaan. Sumotyylillä tehtävä maastaveto on myös vaihtoehto, mutta ei mennä tässä kirjoituksessa siihen. Käydään kuitenkin yleisiä periaatteita läpi, jotka pätevät maastavetoon tekniikasta huolimatta. Jos haluat yksilöllisempää ohjausta, jossa opetellaan juuri sinulle soveltuva maastavedon tekniikka, varaa aika fysioterapiaan Tampereelle tästä.

Mikä tekee maastavedosta hyvän liikkeen?

• Kuormittaa useita lihasryhmiä samaan aikaan (takareidet, pakarat, keskivartalo ja mahdollisesti otevoima)
• Kehittää hermostollista voimantuottoa sekä lihasmassaa
• Helppo toteuttaa lähes millä kuntosalilla tahansa
• Opettaa liikekontrollia painojen kanssa (alaselän/lonkan liike)
• Hyvä siirtovaikutus muuhun elämään

Jos maastaveto aiheuttaa sinulle alaselkävaivoja, ongelma tuskin on liikkeessä, vaan liikkeen toteuttamisessa. Maastavedossa on tärkeää huomioida miten liikettä tehdään ja mistä liikettä tuotetaan. Huono liikekontrolli tai lonkan vajaa liikkuvuus/voimantuotto kompensoidaan herkästi alaselästä, joka mahdollisesti kuormittaa selkää pitkällä aikavälillä liikaa.

Maastavedon tekniikka:

• Asento:
  • Jalat lantion leveydellä, varpaat itselle luontaiseen suuntaan
  • Kädet suoraa alaspäin, jalkojen ulkopuolelle
  • Tanko kiinni säärissä
  • Painopiste keskellä jalkapohjaa
• Veto:
  • Luo keskivartaloon kova paine ennen vetoa
  • ”Esijännitä” kroppa ja vedä tangosta ”tyhjät” pois
  • Tee vedosta tasainen, älä riuhtaise tankoa irti lattiasta
  • Tanko liikkuu koko vedon ajan lähellä jalkoja
  • Polvet ja lantio ojentuvat saman aikaisesti
  • Pidä kädet rentoina

Yleisimmät virheet maastavedossa:

• Vetoa lähdetään tekemään kädet koukussa ja tanko riuhtaistaan irti lattiasta – syntyy kova paine alaselkään
• Tanko kulkee liian kaukana edessä – painopiste karkaa liikaa eteen
• Polvet ojentuvat liian aikaisin – vedon loppuvaiheesta tulee todella hankala ja kuormittava
• Tehdään liikaa liian raskaita sarjoja suhteessa omaan sietokykyyn

Entä alaselän pyöristyminen maastavedossa?

Yksi yleisimmin mainituista virheistä on alaselän pyöristyminen, joten miksi sitä ei lue tässä? On hyvä ymmärtää, että lievää selän pyöristymistä todennäköisesti tapahtuu lähes kaikilla vedon aikana – halusimme tai emme – ja se on useimmiten täysin hyväksyttävää. Tärkeämpää on, että selän asento pysyy koko vedon ajan suhteellisen hallittuna, eikä muutu äkillisesti liikkeen aikana.

Liikkeessä kannattaa kuitenkin pyrkiä siihen, että pääasiallinen dynaaminen lihastyö tapahtuisi lantiota ojentavilla lihaksilla, eli pakaroilla ja takareisillä, sillä ne ovat vahvempia kuin selän ojentajat. Näin ollen selän ojentajat toimivat enemmän tukevassa, staattisessa roolissa, mikä tekee vedosta tehokkaamman.

Näin onnistut:

• Opettele oikea, sinulle soveltuva tekniikka
• Älä tee liian haastavia sarjoja ainakaan alussa
• Täydennä treenivolyymia eristävämmillä liikkeillä, kuten lantionnostoilla ja polven koukistuksilla
• Treenaa nousujohteisesti, palautumisesta huolehtien
• Huolehdi lonkkien riittävästä liikkuvuudesta
• Opettele ”hip hinge”, eli lantion ja alaselän liikkeen eriyttäminen toisistaan
• Kuormita alaselkää muillakin liikkeillä mahdollisimman monipuolisesti!

Kun tekniikka on hallussa ja kuormitusta lisätään nousujohteisesti, maastaveto on turvallinen, tehokas ja erittäinen monipuolinen liike. Jos maastaveto kuitenkin aiheuttaa kipua tai epävarmuutta tekniikassa, varaa aika fysioterapiaan Tampereelle tästä: Ajanvaraus.