Vatsalihasten treenaamisen ympärillä on paljon myyttejä, mutta tosiasiassa niiden harjoittelu on yksinkertaista. Tässä tekstissä kerron, missä vatsalihakset sijaitsevat, mikä niiden tehtävä on ja miten niitä kannattaa harjoitella.

Vatsalihasten sijainti ja tehtävä

Vatsalihakset sijaitsevat rintakehän ja lantion välissä, ja ne jakautuvat kolmeen kerrokseen:

1. Pinnalliset lihakset:
   • Suora vatsalihas: Taivuttaa vartaloa eteenpäin ja muodostaa ”sixpackin”.
   • Ulommat vinot vatsalihakset: Osallistuvat vartalon taivutuksiin eteen ja sivulle sekä vartalon kiertoon.
2. Keskikerros:
   • Sisemmät vinot vatsalihakset: Vastaa vartalon kiertoliikkeistä ja taivutuksista yhdessä ulompien vinojen vatsalihasten kanssa.
3. Syvimmät lihakset:
   • Poikittainen vatsalihas: Kulkee nimensä mukaisesti vaakatasossa vartalon ympäri. Tukee keskivartaloa, säätelee vatsaontelon painetta ja suojaa sisäelimiä.

Vatsalihasten treenaaminen

Vatsalihakset toimivat kolmella tavalla: ne tuottavat liikettä, estävät liikettä ja tukevat kehoa. Esimerkiksi:

• Dynaamiset liikkeet: Istumaannousut, sivutaivutukset ja vartalon kierrot. Dynaaminen lihastyö on paras keino kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa.
• Isometriset liikkeet: Asennon ylläpitäminen vastusta vasten ilman liikettä, kuten lankut tai pallof press.
• Staattinen tuki: Moninivelliikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot, joissa keskivartalon tehtävänä on välittää voimaa.

Keskivartalo kannattaa treenata nousujohteisesti, kuten muitakin lihasryhmiä. Suosi liikkeitä, joissa voit lisätä kuormaa ajan myötä. Kuntopiirit ja loputtoman pitkät kehonpainolla suoritettavat työsarjat eivät ole tehokas tapa harjoittaa keskivartalon lihaksia.

Selän ja keskivartalon terveys

Heikot vatsalihakset eivät itsessään aiheuta selkävaivoja, mutta keskivartalon monipuolinen treenaaminen tukee yleistä tuki- ja liikuntaelinterveyttä. Suosittelen harjoittelemaan kaikkia keskivartalon liikesuuntia sekä näiden yhdistelmiä sopivalla vastuksella.

Esimerkki treeniohjelmasta

Treeni 1:

• Kyykky vapailla painoilla (staattinen tuki).
• Polvien nosto tangossa roikkuen lisäpainolla (dynaamista lihastyötä suoralle vatsalihakselle).

Treeni 2:

• Maastaveto vapailla painoilla (staattinen tuki).
• Taljassa tehtävä ylävartalon kierto (dynaamista lihastyötä vinoille vatsalihaksille).

Suositus: 2–3 sarjaa eristetyissä liikkessä, riittävän suurella kuormalla. Kannattaa aloittaa mahdollisimman pienestä määrästä, joka vielä kehittää. Vaihtele liikkeitä ajoittain ärsykkeenvaihtelun ja monipuolisuuden vuoksi.

Yhteenveto

Vatsalihasten treenaaminen ei ole ydinfysiikkaa. Ne toimivat kuten muutkin lihasryhmät, joten kannattaa suosia nousujohteista ja sopivan monipuolista harjoittelua. Panosta liikkeisiin, joihin voit lisätä kuormaa. Hyödynnä harjoitusohjelmassasi liikkeitä, joissa kaikki vatsalihasten tehtävät tulee huomioiduksi. Yleisen terveyden vuoksi keskivartaloa kannattaa liikutella monipuolisesti jokaiseen liikesuuntaan!