Annan tällä tekstillä jokaiselle valmiudet suunnitella itselleen treeniohjelman, jolla saa kasvatettua tehokkaasti lihasmassaa. Ennen tätä käydään kuitenkin joitakin kehittävän harjoittelun perusperiaatteita läpi, jotka jokaisen tulisi huomioida ohjelmaa suunnitellessa sekä treenatessa. Näitä ovat: säännöllisyys, tavoitteellisuus, nousujohteisuus/ylikuormitus sekä yksilöllisyys.

Säännöllisyys. Säännöllisyys on kehittävän harjoittelun perusta. Yksittäisen hyvän treenin arvo on mitätön, jos kehittäviä harjoituksia ei tule säännöllisesti. Säännöllisyyden ei tarvitse tarkoittaa joka päivä treenaamista, vaan se voi tarkoittaa esimerkiksi kahta tai kolmea treeniä viikossa. Kaksi hyvää treeniä joka viikko on parempi kuin jatkuvasti muuttuva treenirytmi.

Tavoitteellisuus. Aseta itsellesi konkreettisia tavoitteita, joita haluat saavuttaa. Jos tavoittelet esimerkiksi uutta jalkakyykyn ennätystä, harjoitusohjelman tulee tukea tätä tavoitetta. Ole lisäksi valmis kokemaan hetkellistä epämukavuutta tavoitteen saavuttamiseksi. Ketään ei huvita aina treenata, mutta näinä hetkinä on hyvä palauttaa omat tavoitteet mieleen.

Nousujohteisuus/ylikuormitus. Jos harjoittelussa mikään ei muutu, eivät tuloksetkaan tule muuttumaan. Treeneissä tulisikin pyrkiä aina olemaan parempi kuin aikaisemmilla kerroilla. Tyypillisesti se tarkoittaa enemmän painoa, enemmän toistoja tai enemmän sarjoja. Se voi kuitenkin tarkoittaa myös parempaa suoritustekniikkaa tai saman sarjan tekemistä helpommin kuin viimeksi. Keholta tulee siis vaatia pitkällä aikavälillä enemmän kuin mihin se on tottunut. Näin elimistö joutuu reagoimaan kasvaneeseen ärsykkeeseen.

Yksilöllisyys. Treeniohjelmaa laatiessa tulisi aina huomioida yksilöllisyys. Yksilöllisiä tekijöitä jotka ainakin tulisi huomioida ovat arjen muut kuormitustekijät kuten työt ja perhe, treenaamiseen käytettävä aika, kyky palautua, treenitausta sekä elämäntilanne yleisesti. Näin ollen toisen ihmisen treeniohjelman suora kopioiminen harvoin johtaa parhaisiin mahdollisiin tuloksiin.

Treeniohjelman laatiminen

Sitten asiaan, eli treeniohjelman suunnitteluun:

• 1. Valitse treenikertojen määrä / vko.
• 2. Valitse kuinka monta kertaa haluat treenata lihasryhmän / vko.
• 3. Valitse treenijako. Esimerkiksi yläkroppa + alakroppa tai koko kroppa.
• 4. Valitse itsellesi hyväksi todetut liikkeet ja valitse näihin toistoalueet.

Tässä esimerkki ohjelmassa treenataan kaksi kertaa viikossa. Kaikki lihasryhmät halutaan treenata (lähes) kaksi kertaa viikossa eli molemmat treenit ovat koko kropan treenejä. Näin ollen ohjelma voisi näyttää tältä:

• Treeni 1: Penkkipunnerrus, takakyykky, alatalja, polven koukistus, pystypunnerrus, pohjenousu ja hauiskääntö.
• Treeni 2: Maastaveto, ylätalja, jalkaprässi, vinopenkki, istumaannousu, vipunostot ja push down.

Kuten tiedetään, niin nousujohteisuuden toteuttamiseksi treeneissä tulee pyrkiä olemaan aina parempi kuin aikaisemmilla kerroilla. Se onnistuu tässä ohjelmakokonaisuudessa helposti toistoja ja/tai painoja lisäämällä. Nyt kun jokaiselle liikkeelle on laadittu toistoalue, esimerkiksi 6-8, niin tämän alueen sisällä tulee pyrkiä lisäämään toistoja kahdeksaan saakka. Kun kahdeksan toistoa on täynnä on se merkki tulevalle kerralle korottaa käytettävää painoa. Tässä vielä havainnoiva esimerkki:

• Vko 1: Penkkipunnerrus: 7, 7 /50kg
• Vko 2: Penkkipunnerrus: 8, 8 /50kg
• Vko 3: Penkkipunnerrus: 7, 6 /52.5kg

Kuten esimerkissä, kannattaa monesti tehdä vain pieniä painon lisäyksiä kerrallaan, jotta toistot eivät putoa tavoiteltavan toistoalueen ulkopuolelle.