Lähes kaikki varmasti tietävät, että kehitys tapahtuu levossa. Kehitystä ei luonnollisesti kuitenkaan tapahdu, jos lihas ei saa vaadittavaa kasvuärsykettä. Kuinka usein kasvuärsyke yksittäiselle lihasryhmälle sitten tulisi antaa, jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa?

Harvajakoisten ohjelmien (1- ja 2 jakoisten ja näiden variaatioiden) selkeänä etuna on, että niillä voi treenata saman lihasryhmän useammin kuin kerran viikossa. Lihasryhmät kannattaakin useimmiten treenata noin 2-3 kertaa viikossa, jotta ollaan mahdollisimman paljon ajallisesti kehittyvässä tilassa. Harvajakoisten ohjelmien etuna usein on myös se, että liikevalikoimaa joutuu yksittäisessä treenissä aavistuksen karsimaan, mikä ”pakottaa” valitsemaan parhaita liikkeitä.

Harvajakoisten ohjelmien hyvä puoli on myös siinä, että kerta annoksen ollessa pienempi saa liikkeistä enemmän irti. Esimerkin nimissä, jos olet tottunut tekemään selkätreenissä neljä liikettä yläselälle ei voimatasot varmasti viimeisessä liikkeessä ole enää kummoiset. Jos neljä liikettä jakaisikin kahdelle eri päivälle, niin todennäköisesti viimeisetkin sarjat sujuvat vielä kohtuu hyvissä voimissa.

Ehkä harvemmin tunnistettu asia voimaharjoitteluun liittyen on taito. Kuntosalilla tapahtuvien nostojen ollessa myös taidon oppimista, olisi hyvä saada haastavia liikkeitä toistettua tarpeeksi usein, jotta liikkeen oppimisesta tulisi nopeampaa. Perinteinen takakyykkykin todennäköisesti sujuu paremmin, jos sitä toistetaan useammin kuin kerran viikossa. Polkupyörällä keulimisenkin oppii todennäköisesti nopeammin, jos sitä toistaa usein.

Monijakoisten (3-5 jakoisten) ohjelmien haittapuolena onkin tyypillisesti se, että niillä treenataan sama lihasryhmä usein vain kerran viikossa. Tästä seuraa se, että yksi lihasryhmä saa kerralla todella kovan rasituksen, mutta on sen jälkeen kuusi päivää levossa. Kannattaakin pohtia onko naturaali urheilijalla mahdollista kehittyä esimerkiksi maanantaina tehdystä selkätreenistä vielä loppuviikosta.

On kuitenkin mahdollista, että äärimmäisen kovasta treenistä palautuminen on vielä vaiheessa kuuden päivän jälkeenkin, mutta se ei silti ole enää kehittävää aikaa. Ei kannata siis tehdä niin äärettömän kovaa treeniä, että siitä palautuminen kestää pidempään mitä siitä on mahdollista kehittyä. Tiivistettynä: älä anna lihasryhmälle kuuden päivän lepoa, sillä siitä ajasta useampi päivä ei ole enää kehittävää aikaa ja suorituskyky saattaakin jopa lähteä laskuun näin monen lepopäivän jälkeen.

Monijakoisia ohjelmiakin voi toki suunnitella fiksusti ja ne ovat toisinaan käyttökelpoisia, mutta suurimman osan ajasta kannattaa hyödyntää todennäköisesti harvajakoisempia ohjelmia mm. edellä mainituista syistä.

Selvennyksenä vielä, että treenejä voi ohjelmoida tietysti muullakin tavalla kuin kalenteriviikon mukaan, mutta pidin sitä tässä esimerkkinä selkeyden vuoksi.