Olkapääkipu salilla? Et ole yksin.
Moni treenaaja kokee olkapäävaivoja jossain vaiheessa harjoitteluaan. Usein syyksi nimetään yksi liike, kuten penkkipunnerrus. Totuus on kuitenkin monimutkaisempi: yksittäinen liike harvoin rikkoo olkapäätä, vaan kyse on useiden tekijöiden summasta.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse lopettaa penkkiä – eikä mitään muutakaan liikettä. Kun taustalla olevat syyt selvitetään ja treeniä muokataan oikein, nousujohteinen treenaaminen voi jatkua!

Haluatko yksilöllisempää ohjausta? Varaa aikasi fysioterapiaan Tampereelle tämän linkin kautta: Ajanvaraus fysioterapiaan

Yleisimmät syyt olkapääkipuihin salitreenaajilla

1. Kuormituksen hallinta – Olkapään palautuminen ei ole linjassa kuormituksen kanssa.

• Onko olkapää jatkuvasti jäykän tuntuinen? Onko liike rajoittunut?
• Kaipaako olkapääsi erityisen paljon lämmittelyä?
• Kuormitatko olkapään aluetta monipuolisesti eri liikesuunnissa?

2. Liikkuvuus ja voima – Olkapäätä ympäröi kymmenet lihakset. Jos joku niistä ei toimi vaaditulla tasolla, muut joutuvat kompensoimaan.

• Onko liikkuvuus riittävä kaikkiin liikesuuntiin?
• Tuottaako olkapää tarpeeksi voimaa loitonnukseen, lähennykseen, koukistukseen, ojennukseen sekä kiertoihin? Ja näiden yhdistelmiin?
• Riittävä määrä voimaa ja liikkuvuutta määräytyy lopulta yksilön lajin, suoritustekniikan sekä käytettävien kuormien perusteella.

3. Lapaluiden toiminta – Lapaluut toimivat olkanivelen alustana. Jos lapaluut eivät liiku oikeassa rytmissä olkanivelen kanssa, olkapää voi joutua epäsuotuisaan asentoon.

• Tuntuuko lapaluu muljahtelevan liikkeessä?
• Nousevatko hartiat korviin esimerkiksi pystypunnerruksessa?
• Tällöin huomio täytyy siirtää lapaluun ja rintarangan toimintaan, jotta ongelman alkuperä saadaan hoidettua.

Itsehoito-ohjeita

1. Kuormituksen hallinta

• Vähennä hetkeksi treenivolyymia niistä liikkeistä, jotka aiheuttavat oireita.
• Lisää muita liikesuuntia ohjelmaan ja palaa vähitellen myös aiempiin liikkeisiin.
• Olkapää on pallonivel, joka tarvitsee kuormitusta moniin liikesuuntiin (pystypunnerrukset, vinopenkit, tasapenkit, leuanvedot, soutuliikkeet, vipunostot jne.). Huomioi nämä, jotta olkapään kuormituksen sieto paranee pitkällä aikavälillä.
• Muuta tarvittaessa lihastyötapaa (isometrinen, eksentrinen) tai suoritustempoa (pysäytykset, heavy slow resistance).
• Lisää treenivolyymiä maltillisesti, korkeintaan 10 % viikossa.

2. Liikkuvuus ja voima

• Tee liikkuvuusharjoituksia erityisesti niihin suuntiin, joissa rajoitus tuntuu. Käytä harjoitteissa kuitenkin vastusta, jotta siirtovaikutus salille säilyy! Yksi keino lisätä liikkuvuutta on tehdä ensin passiivinen venytys (lisää liikelaajuutta hetkeksi) ja tämän jälkeen aktiivinen harjoitus kasvaneilla liikelaajuuksilla.
• Vertaile voimatasoja puolien välillä. Jos kipeä puoli on yli 30 % heikompi, jatka nousujohteista harjoittelua kyseiseen liikesuuntaan.
• Hauisten ja ojentajien pitkän pään monipuolinen voimaharjoittelu olkavarren eri asennoissa tukee olkanivelen liikkuvuutta!

3. Lapaluiden toiminta

• Vahvista lapaluuta ympäröiviä lihaksia (mm. serratus anterior, trapeziuksen ala- ja keskiosat).
• Panosta myös rintarangan liikkuvuuteen, mikäli se on heikkoutena.

Milloin hakeutua fysioterapiaan?

• Kipu ei helpota itsehoidolla.
• Olet epävarma omista suoritustekniikoistasi tai treeniohjelmastasi.
• Et saa yksin selvyyttä oireiden syistä.
• Haluat varmuutta, miten edetä turvallisesti.

Fysioterapiaa Tampereella kuntosalitreenaajille

Minä olen erikoistunut kuntosalitreenaajien fysioterapiaan Tampereen keskustassa. Ymmärrän kehittävän voimaharjoittelun vaatimukset ja tiedän mitä harjoittelu käytännössä on. Omaan itse yli 10 vuoden kokemuksen kuntosalilta sekä yli viiden vuoden kokemuksen valmennuksesta.

Jos kaipaat kehittävää fysioterapiaa, joka eroaa merkittävästi perinteisestä ”kuminauhajumpasta”, olen sinua varten. Minun tarjoamassa fysioterapiassa tehdään se mitä vaaditaan, eikä se mitä pystytään. Pääpainon tulee nimittäin olla sinun kehittävässä harjoittelussa, jota fysioterapia vain tukee.

Jos olkapääkipu haittaa treenejäsi, varaa aika fysioterapiaan tästä: Fysioterapia ajanvaraus

Usein kysyttyä

Voinko treenata fysioterapian aikana?
→ Kyllä! Usein jo yksi käynti selventää, mikä kipujen taustalla on. Kuormitusta pitää usein muokata, mutta lepo harvoin ratkaisee.

Onko olkapäässäni jotain rikki?
→ Todennäköisesti ei. Oikeanlainen liike ja sopiva määrä kuormitusta auttavat useimmiten.

Olkapääni on aina ollut kipeä, tuskin sille voi mitään tehdä?
→ Voi! Olkapää on monimutkainen kokonaisuus, ja usein kyse on vain siitä, että tilannetta täytyy tarkastella yksilöllisemmin.

Nähdään vastaanotolla!