”Liike on lääke” on erinomainen neuvo tavan kansalaiselle – mutta miksi niin moni aktiivinen salitreenaaja kärsii alaselkäkivuista liikkeestä huolimatta? Tällä sivulla saat vastauksia juuri tähän kysymykseen.

Haluatko yksilöllisempää ohjausta? Varaa aikasi fysioterapiaan Tampereelle tämän linkin kautta: Ajanvaraus fysioterapiaan

Yleisimmät syyt alaselkäkipuun kuntosalilla

1. Kuormituksenhallinta – Vaadit selältäsi enemmän, mitä se on valmis sietämään
   • Tuntuuko selkäsi usein jumiselta ja jäykältä? Onko normaali liikkuminen kankeaa? Joudutko lämmittelemään selkääsi paljon ennen treeniä? Tämä tarkoittaa, että selkäsi on liian heikko suhteessa kuormitukseen.
2. Lonkan liikkuvuus & voimantuotto – kompensoitko lonkan heikkoudet alaselästäsi?
   • Jos lonkan liikkuvuus ei ole riittävä, selkäsi joutuu kompensoimaan puuttuvan liikkeen. Perinteinen voimaharjoittelu ei kuitenkaan vaadi erityisen suurta liikkuvuutta, vaan enemmänkin voimaa ja hallintaa. Voimaa pitäisikin pystyä tuottamaan lonkan kaikkiin liikesuuntiin lajin vaatimusten mukaisesti. Mikä sitten on riittävä määrä voimaa mihinkin suuntaan? Se riippuu yksilöstä, johon vaikuttaa muun muassa nostotekniikat sekä käytettävät kuormat.
3. Selän liikkuvuus & voimantuotto – oletko tottunut pitämään selkäsi aina ”suorassa”?
   • Selkäranka koostuu pienistä nivelistä. Jos jostakin nivelestä ei synny tarpeeksi liikettä, keho tyypillisesti hakee liikettä ympäröivistä rakenteista. Tämä voi muodostua ongelmaksi, sillä tällöin toiset nivelet voivat joutua liian suuren kuormituksen alaisiksi. Selän monipuolinen liikkuvuus onkin tärkeää koko selkään matkalta jokaiseen liikesuuntaan. Pelkkä liikkuvuus ei salitreenaajalle kuitenkaan riitä, tarvitaan myös riittävä määrä voimaa.
4. Liikekontrollin häiriöt – osaatko erotella lonkan ja selän liikkuvuuden toisistaan?
   • Selän liikekontrolli tarkoittaa sitä, kuinka hyvin osaat hallita ja koordinoida selkärangan asentoa ja liikettä eri tilanteissa – erityisesti liikkeen ja kuormituksen aikana. Hyvä liikekontrolli tarkoittaa, että selkä pysyy vakaana ja hallittuina, vaikka muu keho liikkuu. Heikko liikekontrolli voi johtaa ylikuormitukseen ja siten kipuun.

Itsehoito-ohjeet alaselkäkipuun

1. Kuormituksenhallinta – Vähennä harjoitusvolyymiasi, jotta alaselkäsi saa aikaa palautua. Lisää tämän jälkeen alaselkää kuormittavia liikkeitä takaisin treeniohjelmaan asteittain, jotta selkä tottuu kasvaneeseen rasitukseen. Älä kuitenkaan lisää viikkovolyymia yli 10% kerrallaan, ettet joudu samaan tilanteeseen kuin alussa. Huom! Kuormita selkääsi monipuolisesti moneen eri liikesuuntaan, jotta selästäsi tulee oikeasti vahva ja hyvä sietämään kovaakin rasitusta.
2. Lonkan liikkuvuus & voima – Lonkan pitäisi pystyä tuottamaan liikettä ojennukseen, koukistukseen, loitonnukseen, lähennykseen, ulko- ja sisäkiertoon, sekä näiden yhdistelmiin. Jos jokin liikesuunta on vajaa tai liian heikko, keho hakee puuttuvan liikkeen alaselästä, jolloin se kuormittuu herkästi liikaa. Lisää siis lonkalle liikkuvuusharjoituksia. Huom! Muista tehdä liikkuvuusharjoittelu vastustetusti, sillä salitreeni vaatii erityisesti voimaa!
3. Selän liikkuvuus & voima – Tämä on helppo osuus. Vahvista selkääsi monipuolisesti maksimaalisella liikelaajuudella! Koukista, ojenna, taivuta sivulle ja kierrä, lisäpainoa käyttäen. Selkä tykkää liikkeestä, älä pelkää käyttää sitä. Jos olet kuitenkin tottunut nostamaan kaiken aina selkä suorassa, aloita maltilla.
4. Selän liikekontrolli – Varmista, että osaat eriyttää lonkan liikkuvuuden alaselän liikkeestä. Pystytkö havainnoimaan suorin jaloin maastavedossa alaselkäsi asentoa? Entä osaatko kallistaa lantiota? Opettele nämä, jotta alaselkäsi ei kuormitu liikkeistä, joiden tulisi syntyä lonkasta.

Milloin hakeutua fysioterapiaan?

• Kipu ei ohitu edellä mainituilla ohjeilla.
• Olet epävarma omista suoritustekniikoistasi tai treeniohjelmastasi.
• Alaselkä oireet säteilevät pakaraan ja/tai jalkaan.
• Haluat varmuutta, kuinka edetä tilanteesi kanssa.

Fysioterapiaa Tampereella kuntosalitreenaajille

Minä olen erikoistunut kuntosalitreenaajien fysioterapiaan Tampereen keskustassa. Ymmärrän kehittävän voimaharjoittelun vaatimukset ja tiedän mitä harjoittelu käytännössä on. Omaan itse yli 10 vuoden kokemuksen kuntosalilta sekä yli viiden vuoden kokemuksen valmennuksesta.

Jos kaipaat kehittävää fysioterapiaa, joka eroaa merkittävästi perinteisestä ”kuminauhajumpasta”, olen sinua varten. Minun tarjoamassa fysioterapiassa tehdään se mitä vaaditaan, eikä se mitä pystytään. Pääpainon tulee nimittäin olla sinun kehittävässä harjoittelussa, jota fysioterapia vain tukee.

Jos alaselkäkipu haittaa treenejäsi, varaa aika fysioterapiaan tästä: Fysioterapia ajanvaraus

Usein kysyttyjä kysymyksiä:

• Voinko treenata fysioterapia jakson aikana?
  → Kyllä! Usein jo yksi käynti kertoo mikä on oireiden taustalla. Kovempien selkäkipujen aikana rasitusta on kuitenkin hyvä keventää, mutta lepo harvoin on ratkaisu.
• Onko selässäni jotain rikki?
  → Hyvin todennäköisesti ei ole. Liike auttaa, kunhan se on oikenlaista ja sitä on tilanteeseesi nähden sopiva määrä.
• Selkäni on kipeä, liikkuminen ei varmaan ole nyt järkevää?
  → Väärin! Moni jää sängyn pohjalle kun selkäkipu iskee, vaikka silloin selkää tulisi nimenomaan liikuttaa. Liike on lääke – tapa ja määrä ratkaisevat!

Nähdään vastaanotolla!